筋肉を増やしたいのに、睡眠不足と食事管理が壁になって体が大きくならない。そんな悩みは、本気でボディメイクに取り組む人ほど抱えやすいものです。
この記事では、博多のパーソナルジムで体づくりに取り組むA様のエピソードをもとに、増量期の考え方とトレーニングの進め方をまとめました。
博多のパーソナルジムで増量に挑むA様の悩み
ボディメイクを続けている方の中には、体を絞る時期は順調なのに、大きくする時期になると途端に伸び悩む方がいます。A様もその一人でした。
食べても増えない 食べすぎると脂肪がつく矛盾
A様は筋肉を大きくして、大会に向けて体重を増やしたいと考えています。ところが、食べる量を増やせば筋肉より先に脂肪がついてしまいます。
腹筋のラインはある程度保ちたい。しかし体は大きくしたい。この二つを同時にかなえるには、とても細かなさじ加減が必要になります。
A様は「ただ食べまくってもデブるだけ」と話していました。増量期の難しさは、まさにここにあります。
増やしすぎず、減らしすぎない。そのちょうどよい量を探すことが、増量の最大の課題です。
体を絞るのは得意でも 大きくするのは難しい
A様は「減らす方が自分は楽です」と話します。体重を落とす作業は、食べる量を引くだけで進めやすいからです。
一方で、体を大きくするには、食事、睡眠、トレーニングの三つを毎日そろえ続けなければなりません。どれか一つが欠けても、思うように体は変わりません。
特に、薬などに頼らず自然な形で体を大きくする場合、筋肉が増えるペースはゆるやかです。経験が長い人ほど、一年で1kg増えれば上出来といわれています。
初心者のうちは短期間で数kg増えることもあります。しかしトレーニング歴が長くなると、月に1kg増やすことさえ簡単ではなくなります。
筋肉が増えにくい理由は睡眠と食事にあった
筋トレをがんばっているのに体が変わらないとき、見直したいのはトレーニングの外側です。ここでは、睡眠と食事に注目して原因を整理します。
睡眠が足りないと筋肉は育ちにくい
筋肉は、トレーニング中に大きくなるわけではありません。トレーニングで傷ついた体が、休んでいる間に回復することで育ちます。
そのため、眠る時間が短いと、せっかくの努力が体に残りにくくなります。トレーナーからも、もう少し早めに休むようにとアドバイスがありました。
A様は、体の大きな選手が長く眠っているという話に触れて、睡眠の大切さを改めて感じたそうです。
とはいえ、仕事や生活のなかで長い睡眠時間を確保するのは簡単ではありません。夜中に目が覚めてしまうこともあります。
完璧を目指すより、今より少し早く寝ることから始めるのが現実的です。
食事の量と回数をどう整えるか
食事の面でも工夫が必要です。一度にたくさん食べると、おなかが苦しくなったり、脂肪がつきやすくなったりします。
A様は胃腸があまり強くなく、食べすぎるとお腹が痛くなることがあるそうです。そこで、一回の量を少なくして、回数を増やす方法を試しています。
たとえば、おにぎりを半分食べる、ゆで卵を食べる、プロテインを飲むといった形です。少しずつ、こまめに食べることで、満腹にも空腹にもならない状態を保てます。
ただし、回数が増えると時間の管理が大変になります。続けやすい形を見つけることが大切です。
| 悩み | 起きやすいこと | 対策の方向性 |
|---|---|---|
| 睡眠不足 | 回復が追いつかない | 就寝時間を少し早める |
| 食べすぎ | 脂肪がつきやすい | 少しずつ量を増やす |
| 胃腸が弱い | お腹が痛くなる | 回数を分けて食べる |
| 自然に増やす限界 | 増加がゆるやか | 長い目で計画する |
博多のパーソナルジムで行う増量期のトレーニング
増量期のトレーニングは、ただ重いものを持てばよいわけではありません。その日の体調を見ながら、重さや回数を調整することが重要です。
重さと回数を毎回の体調に合わせて決める
A様は、足を使った種目から胸、腕へと順番に進めました。トレーナーは、その日の調子を見ながら重さを決めていきます。
たとえば、一回目のセットで調子が良ければ、次のセットは少し重さを上げます。逆に疲れが強い日は、無理をしない判断もします。
A様のトレーニングでは、胸の種目で前回7回だったものが、今回は初めて10回できました。これは大きな成長です。
数字で成長が見えると、自信になります。記録を残して前回との差を確認することが、続ける力になります。
トレーナーは、前半はていねいに動かし、最後は力を出し切るという使い分けも伝えていました。
手首の痛みにその場で対応する
トレーニング中、A様は手首に違和感を覚えました。もう少しできたのに、手首が気になって力を出し切れなかったのです。
そこでトレーナーは、手首に巻くものの位置をもう少し上にずらすように助言しました。巻く強さや位置を変えるだけで、動きやすさは変わります。
一人でトレーニングしていると、こうした小さな違和感は見過ごされがちです。マンツーマンだからこそ、すぐに気づいて直せます。
アイズトータルボディステーション ベイサイド店では、トレーニングのあとに併設の整骨院でボディケアも受けられます。痛みや疲れを残さず、次の日につなげやすいのが強みです。
食事と睡眠をトレーニングと一緒に整える
体づくりは、ジムにいる時間だけでは完結しません。食事と睡眠を含めた三つの柱を、同時に見直すことが近道になります。
一日の食事を七回に分けるという工夫
A様の例では、食事を一日七回に分けて、少しずつ食べています。一回の量は少なくても、合計では十分な量になります。
おにぎりを半分ずつ食べると、一日で3.5個になります。これなら一度に詰め込まなくても、必要な量をとれます。
また、仕事の休憩中でも食べやすい物を選ぶのがコツです。ささみ、ゆで卵、プロテインなどは、手軽に取り入れられます。
ただし、毎日続けるのは簡単ではありません。回数が多すぎて負担になるなら、四回程度から始めて調整する方法もあります。
無理なく続けられる回数を選ぶことが、結果的に一番の近道です。
体重の増え方を少しずつ見守る
体重は、一気に増やそうとしないことが大切です。月に1kg、がんばっても2kg程度を目安に、様子を見ながら進めます。
増えた分がすべて筋肉になるとは限りません。少し脂肪がつくくらいは、体を大きくするうえで必要な過程とも考えられます。
大切なのは、体重だけでなく、鏡で見た体つきやトレーニングの重さも合わせて確認することです。
急に増やしすぎると、あとで絞るのが大変になります。
トレーナーと相談しながら、目標の体重に向けて計画的に進めましょう。
筋肉を増やす人によくある失敗と注意点
増量期には、やる気があるからこそ起きる失敗があります。先に知っておくだけで、遠回りを避けられます。
食べすぎ、追い込みすぎの落とし穴
早く大きくなりたい気持ちから、一気にたくさん食べてしまう方がいます。すると胃腸に負担がかかり、お腹を壊して食事が減ってしまいます。
また、毎回限界までトレーニングすると、疲れが抜けずに調子を落とします。伸びる日もあれば、休む日もあると考えましょう。
A様も、調子が出ない日は無理せず重さを調整するという方針で進めています。
その日のコンディションを大切にすることが、長く続ける秘訣です。
痛みを我慢して続けない
手首や腰に違和感があるのに、そのまま続けるのは危険です。ケガをすると、数週間から数か月も休むことになりかねません。
違和感を感じたら、すぐにトレーナーに伝えましょう。巻く位置を変える、重さを下げる、種目を変えるといった工夫で、多くの場合は対応できます。
続けるためのコツと長期的な体づくり
体づくりは、数週間では終わらない長い取り組みです。続けるための仕組みを持つことが、成功の分かれ道になります。
小さな成長を見つけて喜ぶ
自然な形で体を大きくする道のりは、ゆるやかです。だからこそ、小さな成長を見つけることが大切です。
前回より1回多くできた。重さを少し上げられた。手首の痛みが減った。こうした変化を、一つひとつ喜びましょう。
トレーナーの「よく立て直しましたね」という声かけは、心の支えになります。一人だと嫌になる場面でも、横で見てくれる人がいれば乗り越えられます。
博多で通いやすい環境を選ぶ
通いやすさも続けるための大事な要素です。アイズトータルボディステーション ベイサイド店は、福岡県福岡市博多区築港本町13-6 ベイサイドプレイス博多B館2Fにあります。
博多港のそばで、トレーニングとボディケアを同じ場所で受けられます。仕事の合間や帰りに寄りやすい点も、続けやすさにつながります。
| 続けるコツ | 内容 |
|---|---|
| 記録をつける | 重さと回数を毎回残す |
| 小さく喜ぶ | 前回との差を確認する |
| 相談する | 痛みや不安をすぐ伝える |
| ケアを受ける | 疲れをその日のうちに回復 |
アイズトータルボディステーション ベイサイド店の強み
ここでは、アイズトータルボディステーション ベイサイド店ならではの特徴を紹介します。
トレーニングと体のケアを一か所で
多くのジムはトレーニングだけ、整骨院は施術だけです。ここでは、プロのトレーナーによるマンツーマンの指導と、国家資格を持つ柔道整復師による体のケアが同じ施設で受けられます。
トレーニングで使った筋肉を、その日のうちにケアできるため、疲れを残しにくくなります。次のトレーニングに良い状態で臨めることが大きな魅力です。
鍛えて終わりではなく、ケガなく効率よく体を変えていけるのが特徴です。
15年で37,500人以上を見てきた経験
これまで15年間で約37,500人を見てきた経験があります。その経験から、一人ひとりに今必要なメニューを判断できます。
初回体験では、約2時間かけてカウンセリングを行います。目標、運動の経験、体の悩み、生活のリズムなどをていねいに聞き取ります。
コースは、BASIC90が90分、SHORT60が60分です。目的や体調に合わせて選べます。
必要に応じて、痛みをやわらげる機械や、横になって筋力をサポートする機械、疲れを回復しやすくするカプセルなども使えます。
博多のパーソナルジムで気になる疑問にお答え
ここでは、体づくりを始めるときによくある質問をまとめます。
運動初心者でも通えますか
運動が初めての方でも大丈夫です。基礎から指導し、体の状態に合わせてメニューを作ります。アスリートの方には、競技に合わせた内容も用意できます。
トレーニング後のケアは受けられますか
併設の整骨院で、その日の体調に合わせたボディケアを受けられます。マッサージ、骨格の調整、ストレッチなどを組み合わせて行います。
痛みがあっても始められますか
痛みがある場合も、まずはカウンセリングで状態を確認します。体の動きや姿勢を見たうえで、無理のない内容を考えます。
食事や睡眠の相談もできますか
体づくりには食事と睡眠が欠かせません。日々のトレーニングのなかで、体の変化を見ながらアドバイスを受けられます。
営業時間や料金は
詳しい内容は、気軽にお問い合わせください。
今日からできる体づくりの一歩
ここまで、筋肉を増やすための考え方を紹介しました。大切なのは、睡眠、食事、トレーニングを同時に整えることです。
まとめと次のアクション
筋肉を大きくしたいのに思うように増えないときは、体づくりの土台を見直しましょう。就寝を少し早める、食事を小分けにする、体調に合わせて重さを調整する。この三つが基本です。
A様のように、同じ悩みを持つ方は少なくありません。一人で悩まず、プロのサポートを受けることで、進み方は大きく変わります。
博多でパーソナルジムやボディメイクをお考えの方は、アイズトータルボディステーション ベイサイド店へ、気軽にお問い合わせください。
あなたの体づくりを、トレーニングとケアの両面から応援します。
